「人生を良い方向に変えたい」方へ
正しいやり方を知りたい
セルフコーチングは、初心者でも気軽に取り組むことが出来ます。
その反面、間違ってセルフコーチングをしてしまうリスクもあります。
そうなると、効果がないだけでなく、時間も労力も無駄になってしまいます。
はじめまして。苫米地式コーチング認定コーチの渡辺です。
この記事では、初心者でもセルフコーチングが出来るように解説しました。
「セルフコーチング正しいのやり方」を、８つのポイントに分けて詳しくお話しします。
セルフコーチングとは？
クリックできる目次
セルフコーチングとコーチングの違い
コーチングとは、「なりたい自分になる」ためのツールです。
コーチングのやり方は2種類あります。
- コーチからコーチングを受ける
- セルフコーチングを行う
セルフコーチングとは、コーチに頼らず自分で人生を変えていくためのノウハウです。
セルフコーチングのメリット
セルフコーチングのメリットは、
- お金がかからない
- 自分のペースでできる
という点があげられます。
セルフコーチングのデメリット
デメリットとしては
- やり方が間違っていても、誰も教えてくれない
- 効果が出るまで時間がかかることが多い
という点があげられます。
セルフコーチングの目的
セルフコーチングの目的は、「人生を豊かなものにする」ことです。
- 経済的な豊かさ
- 精神的な充実
- 健康で若々しい身体
- 人間関係をよくする
ゴールを設定して、ゴールを達成する過程で人生が豊かになっていく。
それが、セルフコーチングの目的です。
セルフコーチングの８つのポイント！
ポイント１ とりあえずのゴールを設定する
最初は、「とりあえずのゴール」でもいいのでゴールを設定します。
「とりあえずのゴール」とは、
- 2～3年後に達成したい事
- 今のあなたが本当にやりたいこと
のようなゴールのことです。
- 年収をアップさせる
- 健康になる
- モテるようになる
といった「自分の事だけに関するゴール」でも構いません。
次のゴールが見えてくる
「とりあえずのゴール」に近づくと、次のゴールが見えてきます。
「次のゴール」「その次のゴール」と進むうちに、今まで見えなかったものが見えてきます。
そうすると、ゴールが自然と抽象度の高いゴールに変わっていきます。
「抽象度の高いゴール」とは、
- 今の自分では絶対に達成できない
- でも、絶対に達成させたい
- よりたくさんの人を幸せに出来る
ようなゴールのことです。
ポイント２ 見えなかった情報が見えるようになる
RASの働き
とりあえずのゴールを設定すると、今まで見えなかった情報が見えてきます。
RASが必要な情報を集めてきてくれるからです。
RAS（網様体賦活系）の働きは、
- 必要のない情報を遮断する
- 必要な情報を集める
というのが挙げられます。
見えなかった情報が見えてくる
「とりあえずのゴール」を設定すると、RASが働き始めます。
今まで見えなかった必要な情報が目に飛び込んできます。
たとえば、
- 投資に興味を持つ
- 投資家になるというゴールを設定する
- 投資という文字や関連する情報が新聞や雑誌から浮き上がってくる
というのはRASの働きです。
ゴールを設定することで
- ゴールに必要な人に会える
- ゴールに関する情報が入ってくる
というのも、RASの働きです。
RASをうまく働かせる
ゴール設定のコツは、RASをうまく働かせることです。
ゴールがハッキリしていたら、
- 関係のあるものが意識に上がる
- 目に映る風景が変わる。
ゴールを達成するために何をやったらいいか分かるようになります。
ポイント３ コンフォートゾーンを上げる
コンフォートゾーンとは？
コンフォートゾーンとは、意識の中にある居心地のいい、慣れ親しんだ場所のことです。
つまり、コンフォートゾーンとは今のあなたの現状です。
コンフォートゾーン（現状）の中は、今のあなたにとって重要なことの集まりです。
「慣れ親しんでいる」というのも、あなたにとって重要なことの一つです。
変わりたくても変われない理由
コンフォートゾーンには、現状を維持させようとする働きがあります。
これを、ホメオスタシス（恒常性維持機能）と言います
ホメオスタシスの働きで、コンフォートゾーン（現状）から抜け出そうとしても、すぐに元に戻されてしまいます。
それが、私たちが変わりたくても変われない理由です。
ホメオスタシスは、現状がいい状態でも悪い状態でも、その状態を維持するように働いてしまいます。
コンフォートゾーンがずれていたら、元に戻される
あなたが、何かしたいと思ってもそれがコンフォートゾーンからずれていたら、すぐに元に戻されてしまいます。
たとえば、いつもはテストで60点の人が100点を取ったとします。
その時に100点がコンフォートゾーンからずれていたら、「そんなはずはない」と思ってすぐに元に戻ってしまいます。
次のテストで30点を取っていつもの自分に戻ろうとするのです。
だから、コンフォートゾーンを上げていかないと、あなたがなりたい自分になれないのです。
今よりも高いイメージを持つ
現状を維持しようとするホメオスタシスを、なりたい自分になるために使うことが出来ます。
それは、今よりも高いところにコンフォートゾーンを持っていくことです。
そうすることで、ホメオスタシスが今より高いコンフォートゾーンで働き始めます。
たとえば、
- いつもテストで60点の人が
- 100点にコンフォートゾーンにもっていく
- テストで60点を取ったら「これはまずい」と思う
- 次のテストで100点を取るように頑張るようになる
そのためには、今よりも高いコンフォートゾーンのイメージをリアルに描くことです。
ポイント４ リアルにイメージする
コンフォートゾーンが上がる
たとえば、レモンをイメージしてみてください。
すると実際に唾液が出ます。
そのように、リアルにイメージすると現状に影響を与えることが出来ます。
たとえば、年収500万円を1億円にしたい場合。
年収500万でも「今、年収1億円」だとリアルにイメージすれば、コンフォートゾーンが年収1億円に上がります。
そうすると、年収500万円の状態の居心地が悪くなります。
年収を1億円になるまで頑張り続けるようになるのです。
ダメなやり方
「今は年収500万円で苦しいけど、将来に年収1億円になればいいな」
と強く思うのは良くありません。
これでは、年収500万円がコンフォートゾーンのままだからです。
年収500万円の苦しい現状を維持するようになってしまいます。
うまくいくやり方
年収1億円をコンフォートゾーンするにはどうしたらいいのか？
それは、今すでに年収１億円になっている自分をリアルにイメージすることです。
- こんな生活をしている
- こんな仕事をしている
- こんな交友関係がある
そして、それが現実だと思い込むのです。
成功法則の間違え
未来形でイメージするのは間違え
成功法則でよくあるのは、「未来にこうなりたいと思う自分のイメージをリアルに描きなさい」です。
このように、未来形でイメージするのは間違えです。
空腹な人に満腹をイメージしてくださいというようなものです。
そんなことをしたら、空腹な人は食べるのをやめてしまいます。
未来形でイメージすると現状肯定になる
未来形で成功した自分をイメージしたら、現状を肯定することになってしまいます。
このままなにもしなくても、未来で成功すると思い込むことになるからです。
それだと、成功までのプロセスが分からないから、いつまでたっても変わることが出来ません。
成功したことがないので、そのやり方が分からないのです。
未来形でイメージすると、現状肯定になってしまいまうのです。
現在形でイメージする
ゴールの達成方法が見えるようになる
たとえば、年収500万円を年収１億円にしたい場合。
年収1億円を現在形でイメージします。
年収500万円よりもリアルにイメージ出来れば、年収1億円がコンフォートゾーンになります。
そうすることで、無意識が年収1億円になるための方法を探し始めます。
今まで見えなかった年収1億円になる方法が見えるようになるのです。
今すぐやるべき事
あなたが成功するために今すぐやるべきことは、
- 成功した状態を現在形でイメージする
- そのためには今何をすべきか想像する
- やるべきことをやっている自分の姿を現状だと思い込む
成功するために行動している自分をコンフォートゾーンにします。
そうすると、ホメオスタシスが機能して自然と成功した状態に導いてくれるのです。
ポイント５ ゴールにプライミングを働かせる
脳内にドーパミンを流す
これをしたら気持ちいいとイメージすると脳内にドーパミンが流れます。
ドーパミンとは、脳内に快楽を伴う神経伝達物質です。
私たちの行動には、必ず動機があります。
ドーパミンは、その行動の動機付けとして機能します。
プライミングを働かせる
プライミングとは、ある刺激によって脳内にドーパミンが分泌されて行動を促す働きのことです。
プライミングは、もともと動物の種の保存という本能的な欲求を促すしくみです。
動物に発情期があるのは、生殖行為を行わないと滅亡してしまうからです。
ゴールに対してプライミングを働かせる
ゴールに対してプライミングを働かせるためには、リアルにイメージする必要があります。
人間の脳は進化していて、本能的な欲求だけでなく抽象度の高い欲求にもプライミングが働きます。
- 人類に役立つような発明をしたい
- 世界平和に貢献をしたい
というような、高い目標にもプライミングは働きます。
ゴールに対してプライミングを働かせる方法
ステップ１ 過去に気持ちが良かった記憶を思い出す
- うれしい
- 楽しい
- 気持ちいい
- 誇らしい
- すがすがしい
記憶を思い出す。
ステップ２ うれしかった記憶に名前を付ける
たとえば、過去に大学に合格をしてうれしかった記憶に「○○大学」という名前を付けます。
そして、「○○大学」と口に出して合格した時の記憶を何回も再現します。
大事なのは、大学に合格して嬉しかった記憶をきちんと思い出せるようにすることです。
ステップ３ いくつか記憶に名前を付ける
たとえば、初めて海外旅行に行って楽しかった記憶に「○○旅行」という名前を付ける。
たとえば、温泉に入って気持ちよかった記憶に「○○温泉」と名前を付ける。
たとえば、コンクールで優勝して誇らしかった記憶に「○○コンクール」と名前を付ける。
たとえば、初日の出を見に行った時のすがすがしい記憶に「初日の出」と名前を付ける。
ステップ４ 名前を付けた記憶を再現する練習をする
名前を付けた記憶を唱えます。
そうすると、本当にその時の意識状態が再現できるように何回も練習します。
たとえば、「○○大学」と唱えたら大学に合格して「うれしかった記憶」を再現します。
記憶の再現は、リアルであればあるほど効果を発揮します。
大学に合格した時のことを思い出して、本当に涙が出て飛び上がるくらいリアルに感じられないといけません。
繰り返し練習すればだれでもできるようになります。
楽しい、気持ちいい、誇らしい、すがすがしい記憶でも同じように練習します。
ステップ５ 再現した記憶の体感を強める
臨場感を強くして記憶を再現したら体感があります。
たとえが、温泉に入って気持ちよかった記憶を再現すると「本当に体がポカポカしてリラックス」してきます。
その体感が感じられたら、少しづつ強めていきます。
1割増し、1割り増しという感じで十分です。
体感を増すことでリアリティーも強く感じられるようになります。
ステップ６ 再現した記憶をゴールに張り付ける
ゴールを達成するためにあるべき自分の姿をイメージします。
そのイメージに再現した記憶（うれしい、楽しい、気持ちいい、誇らしい、すがすがしい）を張り付けます。
そうすると、そのイメージがプライミングになります。
ゴールを達成するためにあるべき自分の姿がコンフォートゾーンになります。
ゴールに対してプライミングが働くようになります。
ステップ７ リラックスして行う
もしうまくいかない場合は、リラックスが足りない状態だからです。
つまり、記憶よりも目の前の現実の臨場感が高い緊張状態にあります。
それでは、うまくいきません。
イメージの世界の臨場感を目の前の世界の臨場感よりも上げる必要があります。
そのために必要なのがリラックスです。
リラックスすると再現した記憶の臨場感が上がります。
- 寝る前とか
- 朝起きた時
- 風呂上り
精神的に余裕のある時にやるとうまくいくます。
リラックス状態で試してみてください。
ポイント６ 自分でゴールを設定する
他人に人生の選択を委ねない
ゴール設定とは、人生を自分で選択していくことです。
でも、多くの人が自分で人生を選択をしていません。
たとえば、
あなたは、外国のレストランに入ったとします。
でも、あなたはメニューに書いてある外国語が読めないし、言葉も理解できません。
そのとき、いっしょに来ていた友人は現地に住んでいるので言葉が理解できます。
また、友人の行きつけの店なのでおいしいメニューも知っています。
「そんな時、あなたは何を注文しますか？」
おそらく、友人のすすめるメニューを選ぶ可能性が高いと思います。
他人に選んでもらったものを受け入れたわけです。
つまり、自分で選択していないのです。
ゴールを先に決める
たとえば、大学に行く場合。
多くの人が「みんな大学に行っているから」という理由で進学をします。
それは、過去に両親から言われた言葉に影響されているせいです。
それでは、ゴールがないのでうまくいきません
たとえば、
「新しい自然エネルギーを開発して世界を住み良くする」
というようなゴールを設定して、そのために大学に行って学びたい。
という風になるのが正しいゴール設定です。
ゴールが今のコンフォートゾーンをきめる
先にゴールを考えて、そのために何をやりたいかを決めます。
そうすると、コンフォートゾーンが上がります。
コンフォートゾーンとは、自分にとって心地よいゾーンです。
でも、ゴールは慣れ親しんだ世界ではありません。
現状とゴールとのギャップを埋める訓練が必要になります。
そのためには、
- あなたがゴールを達成した状態をイメージする
- そのために現状のあなたが今どうあるべきかを臨場感をもって感じる
ということです。
自然とコンフォートゾーンが上がる
ゴールによっては住み慣れた日本ではなく、行ったことすらないアメリカの方がコンフォートゾーンになる事もあります。
現状よりもゴール側のコンフォートゾーンの方が心地良く感じられるようになるからです。
それは、ゴールの強さによって決まります。
圧倒的にゴールが強かったら、ゴールに向かうことだけがコンフォートゾーンになります。
RASの働きでゴールのために何がやりたいかが分かるので、自然とコンフォートゾーンが上がります。
ゴールを設定することで、今のコンフォートゾーンが決まるのです。
ポイント７ バイオパワーに注意する
無意識に自己規制してしまう
最初は「とりあえずのゴール」でもいいのでゴールを設定します。
そうすると、
- ゴールを設定する
- コンフォートゾーンが上がる
- スコトーマが外れる
- ゴール達成のためにやるべきことが見えてくる
ゴールを設定することで、現状では見えなかったものが見えてくるようになります。
ゴールを設定する時に、知らず知らずのうちに「自己規制」をしてしまうことがあります。
この無意識に自己規制してしまうものを「バイオパワー」と言います。
ゴール設定をするときは、このバイオパワーの存在を知ることがとても大切です。
バイオパワーとは？
バイオパワーは、イギリスの哲学者ジェレミ・ベンサムのパンオプティコンという概念がもとになっています。
パノプティコンとは、「一望監視システム」のことです。
刑務所を監視するときに、
- 監視する側からは刑務所が見える
- 囚人はいつ監視されているのかわからない
という仕組みになっています。
そうすると、囚人はいつでもおとなしくしているようになります。
実際に監視されているかどうかよりも、監視されているかもしれないと囚人に思わせることが重要なのです。
いつ見られているかわからないと思うと、囚人は「無意識に自己規制」をしてしまうのです。
学歴社会もバイオパワー
バイオパワーは生活のいたるところに忍び込んで、お互いがお互いを監視して、はみ出さないように規制しあっています。
そして、自由に考える力を奪ってしまいます。
たとえば、学歴社会もバイオパワーです。
- 隣の子は有名私立高校に入学した。
- あそこのご主人は、○○大学出身で一流企業に勤めている
という風にお互いがお互いを探り合い、自分も同じようにしなければならないと思わされてしまうのです。
その他にも
- 新聞
- 雑誌
- ネット広告
からの情報なども、バイオパワーとして機能します。
その結果、自己規制をしてしまうようになります。
自分が本当にやりたい事が分からなくなるのです。
ゴールを設定してもやる気が起こらない場合は
ゴールを設定してもやる気が起こらないのは、「本当はやりたくないこと」をゴールに設定しているせいです。
バイオパワーの働きで、本当のゴールだと思い込まされていることがよくあります。
たとえば、
- いい大学に入学しなければならない
- いい会社に入らなければならない
- お金持ちにならなければならない
などの、世間からの刷り込みをもとに設定されてしまったゴールです。
○○しなければならないは、すべてバイオパワー
○○しなければならないでゴールを決めてはいけないのです。
○○の部分は、すべて他人の価値観の刷り込みです。
ゴールを設定する場合は、自分がやりたい事を設定します。
その時に、「誰かからそう思わされてかもしれない」と疑ってみる必要があります。
ポイント８ 現状では達成できないゴールを設定する
情動記憶とは？
人が物事を判断するときは、
- 自分の経験
- 周囲の人や親から聞いたこと
から判断します。
その判断は、
- いやなことを避ける
- いいと思うことに寄っていく
という傾向になります。
たとえば、
- コーヒーを飲んだら苦かった。
- だから、いつも紅茶を選択している。
というような自分の体験からの評価もほとんどは、親の影響の場合が多いのです。
- 親や先生や周囲の人からの影響を
- 無意識に受け入れて
- それが自分の次の行動を決めています。
それを「情動記憶」といいます。
情動記憶からのゴールは他人の夢
あなたの情動記憶は、すべて他人からの情報で決まっています。
生活の中に忍び込んだバイオパワーによって決めさせられています。
そのせいで、
- お金を稼がないといけない
- いい会社に就職しないといけない
そんな風に思ってしまい、それをゴールに設定してしまうのです。
ほとんどのゴールは、情動記憶からきています。
でもそれは、「他人の夢」なのです。
「ゴールを設定してもやる気が出ない」のは、そのせいなのです。
情動記憶に勝てるのは、自分の本当のゴールだけです。
本当のゴールが見えるようになる7つのステップ
- とりあえずでも良いのでゴールを設定する
- そのゴールを達成するために何をすればいいのか考える
- ゴールに向かっている自分がコンフォートゾーンになる
- ゴール設定前とは、コンフォートゾーンがずれる
- ホメオスタシスが働いてゴールの達成方法が分かるようになる。
- それを繰り返すうちに、「情動記憶から切り離された新しいゴール」が見えるようになる
- 本物のゴールが見えてくる
新しいゴールがどんどん見えてくるということは、情動記憶から切り離されたゴールだということです。
情動記憶からではないところから判断して、ゴールを設定できるようになります。
それが、「他人の夢」から解放される方法です。
抽象度の高いゴールが見えるようになる
人間のいいところは、ゴール設定の過程で抽象度が上がっていくことです。
ゴールを設定して、コンフォートゾーンを上げていけば
- 自分
- 家族
- 都民
- 日本人
- 世界人
として、という具合にゴールの抽象度が上がっていきます。
そこまでいって、はじめてオゾン層が気になり始めます。
地球の滅亡を防ぐ
というような抽象度の高いゴールが見えるようになるのです。
自分に正直にゴールを設定する
現状からゴールを探すと、情動記憶からのゴールしか設定できません。
でも、最初のうちはそれでもかまいません。
- お金持ちになりたい
- 出世したい
- モテたい
というようなゴールでも問題はありません。
それが自分に正直なゴールならば「やりたいこと」だからです。
ただし「とりあえずのゴール」だと知っていることは大切です。
本当のゴールかどうかの見分け方
コンフォートゾーンが上がってくると「新しいゴール」が見えてきます。
それが本当のゴールかどうかを判断する方法があります。
それは、「現状の自分では絶対に達成できない大きなゴール」かどうかです。
すぐに達成方法が分かるようなゴールは、情動記憶からのゴールになります。
コンフォートゾーンが上がるということは、自分に対する基準が高くなるということです。
新しいゴールが見えてくるたびに、以前では到底達成できないと思われるようなゴールになっていきます。
まとめ
ゴールに向かっていくことが豊かな人生！
セルフコーチングで大事なことは、コンフォートゾーンを上にずらしていくことです。
ゴールを達成するために何をすべきか考えて、考えて行動することです。
その過程で、自分の基準が高くなることで「豊かな人生」になっていきます。
「今の自分では絶対に達成できないようなゴール」を設定することが重要です。
ゴールを達成したから「豊かな人生」になるのではないからです。
ゴールに向かっていくこと自体が「豊かな人生」になります。
だから、ゴール達成に近づいたらもっと遠くへゴールを再設定する必要があります。
苫米地式コーチング認定コーチ 渡辺 実