栄養学とコーチング、糖質摂取とインスリンの関係【苫米地式コーチング】

正しい栄養学を学べばお腹いっぱい食べても痩せられる

痩せるために必要なことは、運動と食事というのは間違えではありません。
どちらが即効性があってやりやすいのかといえば、食事です。

食生活を見直すことで若々しい身体とIQが高い頭脳が手に入れられます。
そのために避けて通れないのが、栄養学です。

私たちの知識は偏っていて、それがスコトーマになっています。
そこで、基本的な栄養学について学んでいきましょう。

スコトーマとは?

スコトーマとは心理的盲点のことをいいます。
もともとはギリシャ語で「盲点」を意味する眼科用語が苫米地式コーチングで使われるようになりました。
「スコトーマを外す」といった使い方をします。
私たちには必ず心理的盲点があります。

スコトーマが出来るのは、

  • 知識がない、誤っている
  • 重要性が低い

のが原因です。

スコトーマが外れると、エフィカシーが上がり、痩せてもっと美しくなれるという確信が持てます。
その結果、諦めていたことに対する重要性が上がり、行動するためのエネルギーが生まれます。

エフィカシーとゴール設定の原則

エフィカシーとは、苫米地式コーチングでは「自己のゴールの達成能力の自己評価」と定義されています。

エフィカシーには他者の視点が含まれていないのです。

自分で決めたゴールの達成能力を自分で高く評価するのが大切です。

だから、自分で決めたゴールは他人には言わないのが苫米地式コーチングでは原則になっています。

他にも苫米地式コーチングでは、ゴールの設定は「現状を大きく超えたものにする」という原則があります。

たとえば、「痩せて美しくなる」というゴールよりも、たとえば「ハリウッドスターになってみんなにパワーを与えられるようになりたい」というようなゴールのほうが望ましいとされています。

そうすると、必ず「そんなの出来るわけがない」「身の程をわきまえろ」と言ってエフィカシーを下げようとする人が出てきます。

それを防ぐためには「ゴールは人に言わない」のが原則になっています。

なので、あくまで1例ですが「ハリウッドスターになる」というような現状を大きく超えるようなゴールをもって、この先の話を聞いてもらいたいと思います。

基本的な栄養学の重要性

痩せたいのに痩せられないのは、基本的な栄養学の知識がスコトーマになっています。

スコトーマが外れれば、エフィカシーが上がり行動できるようになります。

つまり、栄養学の知識を得ることで、「諦めていたダイエットが出来る」という確信がうまれ、「美しくなってハリウッドスターになる」というような現状では考えられないようなゴールが設定できるようになります。

そうすることで、現状の延長線上の未来ではなく、未来に働きかけることであなたが心から望む未来を手に入れられる可能性が高まります。

三大栄養素の基礎知識

私たちが普段口にしている食べ物には、いろいろな栄養素が含まれています。

そのうち「タンパク」「糖質」「脂質」の3つは三大栄養素と呼ばれ、私たち人間の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源となっています。

1、タンパク質

私たちの筋肉や骨、皮膚、臓器、毛髪、血液、酵素、ホルモンなどをつくる原料となるのがタンパク質です。
肉類、魚類、卵、豆類などに含まれています。

2、糖質

糖質は、炭水化物を構成する成分で、脳や筋肉が働くための重要なエネルギー源としての役割を果たしています。
ご飯やパンなどのでんぷんや、砂糖(ショ糖)、果物に含まれる果糖などに含まれています。

3、脂質

脂質からは、1g当たり9kcalと、三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができます。
食用油や肉や魚の脂身などに多く含まれています。

理想とされている3大栄養素の摂取比率は?

現在の栄養学の教科書では、生活習慣病を予防するためには、「

  • 「脂質」の比率を25~30%以下に抑える
  • 「炭水化物」は、60%前後で最も多く必要
  • 「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の比率は、3:1:1が望ましい。

ということが書かれています。

これはどの栄養学の教科書にも書かれていて、これを土台として栄養学という学問が組み立てられています。

この栄養学をもとにして、学校の給食や家庭の食事は、ご飯やパンなどの炭水化物が中心になっている場合が多いといえます。

食事バランスガイドによれば・・・

厚生労働省と農林水産省が公表している食事バランスガイドによれば、「1日にご飯なら4杯、食パンなら6枚、うどんやそばなどの麺類では3杯だべるのがバランスのとれた食事である」と明記されています。

これだけ見ると、1日の炭水化物の摂取量はそんなに異常な数字という感じはしないと思います。

1日に、ご飯4杯くらいなら食べすぎという感じはしないのではないでしょうか?

でも、これを角砂糖の換算すると感じ方は違ってきます。

ご飯やパンの糖質を角砂糖に換算すると

ご飯中盛1膳、うどん1玉には、55gの炭水化物が含まれていて、角砂糖に換算すると約14個。

食パン1枚には、炭水化物30g、角砂糖に換算すると約8個分の糖質が含まれています。

つまり、食事バランスガイドによれば、ご飯4杯ならば「角砂糖56個」、食パン6枚ならば「角砂糖48個」の糖質を毎日とることが推奨されています。

そうなってくると感じ方は違ってくると思います。

それ以外にも、たとえばコーラ1缶590ミリリットルで角砂糖約17個。

おやつとして食べるお菓子などにも大量の糖質が含まれています。

そう考えると、私たちは1日で一体いくらの糖質を取っているのだろうと不安になってきます。

体に脂肪がつくメカニズム

私たちが太るのは、体に脂肪がつくからだと考えられます。

体脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪の2つに分けられます。

皮下脂肪とは皮膚組織にある脂肪で、少しずつ蓄積される特徴があります。

お腹(特に下腹部)、お尻、太ももなどにつくことが多くなっています。

その働きに大きな影響があるのが「インスリン」というホルモンです。

  1. 炭水化物(糖質)が体内に取り入れられると、血糖値が上がる。
  2. 血液中の糖は、「インスリン」と結合してグリコーゲンという物質に変わり肝臓や筋肉に保存される
  3. 肝臓や筋肉の保存されるグリコーゲンの量は少量なので、余ったグリコーゲンは体脂肪になる。

つまり、体脂肪がつくのは炭水化物(糖質)が最大の原因になっています。

痩せるために必要なことは、血糖値を上げる糖質を食べることをなるべく控えることが重要です。

甘さを感じない炭水化物のワナ

先程、うどん1玉には角砂糖約14個分の糖分が含まれているというお話をしました。

うどん1玉ならすぐに完食出来るし、好きな人は2玉、3玉と食べられると思います。

それに対して、角砂糖を14個となるとどうでしょうか?

砂糖は一度に大量に食べられないが、同じ量の糖質を含んでいるご飯やパンやうどんならば、簡単に完食出来てしまう。

それは、食べてもあまり甘みを感じないからです。

そのせいで、ご飯やパンの場合は砂糖の場合のように食べ過ぎると体に悪いという感覚を持っている人が少なくなっています。

炭水化物は本当に必須栄養素なのか?

栄養学の教科書にも、食事バランスガイドにも炭水化物が主食でタンパク質や脂質よりも重要視されています。

炭水化物中心の食生活が正しいとすれば、今現在、肥満で悩む人があまりにも多すぎるのでないかと思われます。

これは極端な話と思われるかもしれませんが、炭水化物を取らなくても人間は健康に生きていくことが出来ます。

炭水化物に関して言えば、「糖新生」というシステムが人間には備わっています。

糖新生とは、糖質が足りなくなると、主に肝臓でタンパク質(アミノ酸)からグルコースを合成する働きのことです。

つまり、糖はタンパク質があれば体の中で自分で作り出すことが出来ます。

それに対して、脂肪やタンパク質を摂取しなければ、必須脂肪酸や必須アミノ酸は体の中で作り出すことはできません。

つまり、タンパク質は必須栄養素とされている現代の栄養学を疑ってみる必要があるのです。

糖質とは、人間にとって嗜好品である

嗜好品とは、体に悪いのはわかっていても、摂取時の味覚や快感を得るために嗜むべきものです。

たとえば、タバコやコーヒーなどは嗜好品です。

そして、嗜好品には中毒作用があります。

糖質を摂取したら血糖値が上がり精神的に安定した気分が味わえます。

そして、血糖値が上がって「イインスリン」が分泌されると血糖値は急激に下がり、低血糖の状態になります。

するとタバコのニコチン中毒のような「イライラ状態」になり、体はさらに糖分を取りたくなります。

それに対して、糖質以外のもの(タンパク質や脂質)を食べても血糖値はほとんど上昇しません。

つまり、糖質は空腹だから食べたくなるのではなく、「血糖値を上げていい気分になるため」にもっと欲しくなるのです。

糖質中毒から抜け出そうとしても、「炭水化物は、3大栄養素の中でも最も重要な栄養素である」という栄養学が邪魔をします。

栄養学を信じている限り、健康でいるためには「炭水化物」をとるべきだという知識が邪魔をして大きな「スコトーマ」が生じます。

健康的に痩せられる食生活とは?

私たちは、栄養が足りていないのかもしれません。

脂肪やたんぱく質は、糖質のように「糖新生」で体の中で作ることはできません。

1、タンパク質

私たちの筋肉や骨、皮膚、臓器、毛髪、血液、酵素、ホルモンなどをつくる原料となるのがタンパク質です。
肉類、魚類、卵、豆類などに含まれています。

2、脂質

脂質からは、1g当たり9kcalと、三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができます。
食用油や肉や魚の脂身などに多く含まれています。

だから、タンパク質と脂質を中心とした食生活に変えていくべきなのです。

それに加えて、必要なのは「食物繊維」です。

太りにくい体になる食物繊維の働きとは?

食物繊維の主な働きは、整腸作用と食後の血糖値の上昇を抑えることです。

タンパク質と脂質を中心にした食生活になるとどうしても便秘がちになります。

そこで欠かせないのが食物繊維です。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

1、水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、主に海藻類やこんにゃく芋などに含まれています。
腸管内で腸内細菌のえさになり腸の消化吸収を促進します。

2、不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、主に野菜に含まれています。
腸の蠕動運動を活発にし、便秘を防ぎます。

便秘対策だけでなく、食後の血糖値の上昇を抑える働きがあるため、体に脂肪がつきにくくなります。

カロリー信仰の落とし穴

「脂肪の摂取が増えても痩せられる」というと、信じられないかもしれませんがまぎれもない事実です。

2008年にアメリカの医学雑誌『The NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE』で発表された、「低脂質カロリー制限食」「低糖質食」を比較した論文があります。

低脂質カロリー制限食は、カロリーを男性で1日1800kcalに制限しました。
低糖質食は、カロリーを制限することなく、糖質だけを制限したグループです。

研究開始から2年後、減量効果がもっとも小さかったのは、低脂質食でした。
中性脂肪値がもっとも減少しなかったのも、低脂質食。
善玉コレステロール値も、低糖質食に比べて比較にならないほど改善がみられませんでした。

さらに6年後、減量効果は2年後と同様、低脂質食がもっともありませんでした。
6年間を通して、低脂質カロリー制限食は、常に減量効果は最下位でした。

この結果は、当時、医学界でもセンセーショナルなものでした。
多くの医師が信憑性を疑い、世界各国で追試験が行なわれたほどでしたが、追試験の結果はどれも変わりがなく、カロリー制限の優位性が失墜し、現在に至るのです。

痩せるためには、「カロリー制限」が必要という知識がスコトーマを作り、正しい食事方が見えなくなってしまっています。

痩せて若々しい体になるためには、食事を変えるのが一番効果的

適度な運動は必要ですが、運動しなくても糖質を控えて血糖値の上昇を避ければ痩せられます。

それでは、具体的に何を食べたらいいのでしょうか?

避けた方がいい食べ物
米、パン、うどん、パスタ、そば、砂糖が含まれている加工食品、お菓子やケーキ類、ジュース類。

いくら食べても大丈夫な食べ物
肉、魚、チーズ、卵、豆腐、納豆、ナッツ類、野菜、水

糖質制限のやり方

糖質制限治療の提唱者 江部康二先生は、糖質制限を次の3パターンに分けています。

  • プチ糖質制限 夕食のみ糖質抜き
  • スタンダード糖質制限 朝食と夕食のみ糖質抜き
  • スーパー糖質制限 3食とも糖質抜き

夕食のみご飯やパンを食べないプチ糖質制限でも、ダイエット効果はあります。

お昼に食事の選択肢がない場合は、スタンダード糖質制限がやり易いと思います。

最も効果的なのが、3食とも糖質を抜くスーパー糖質制限です。

短期間で痩せたい人向けです。

お腹いっぱい食べても大丈夫!

糖質制限のいいところは、お腹いっぱい食べても気にしなくていいことです。

お肉や魚や卵やチーズや野菜は、お腹いっぱい食べても太りません。

だから、お肉料理、魚料理、卵料理を中心にたくさんの食物繊維を食べることです。

そうすれば、便秘に悩まされることがなくなる、お肌がきれいになります。

いままでタンパク質不足だった食生活が改善されて、元気になれます。

タンパク質は、皮膚や髪の毛や骨や血液などの材料になります。

なた、夜に寝ているときに体を補修する働きが高まり、自然治癒力が高まるのです。

まとめ

痩せて美しくなりたいと思っていても、正しい知識がなければそれがスコトーマ(心理的盲点)となりゴールが達成できません。

苫米地式コーチングでは、クライアントのスコトーマを上手に外すことでゴール設定と達成のお手伝いをします。

今日は、痩せて美しくなるための食事についてお話ししました。

スコトーマが外れると、エフィカシー(自己のゴールの達成能力の自己評価)が上がります。

そうすると、ゴールを達成するために必要なことが発見できます。

ゴールは、他人に許可を得ないで自分で決めるものです。

そうしないと、あなたのエフィカシーを下げるようなことを言ってくる人が表れて邪魔をします。

だから、ゴールは他人に言わない方がいいのです。

もう一つ大切なことは、一段上のゴールを設定することです。

「痩せて美しくなれたらどうなりたいのか」と言うような、ゴールを設定することです。

たとえば、「ハリウッドスターになってみんなを幸せにしたい」というようなゴールです。

大きなゴールを設定して、そこに向かっていく過程で「痩せて美しくなる」というゴールは簡単に達成できます。

逆に、現状の延長線上の「痩せて美しくなる」というゴールを設定しても現状維持になってしまいます。

コーチングは、自分の力で自分の未来を切り開いていけるようになるためのものです。

その科学的な根拠があるコーチングが、苫米地式コーチングなのです。

苫米地式コーチング認定コーチ 渡辺 実

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